Nota: esto no sustituye una valoración. Si el dolor es intenso, baja por la pierna, hay hormigueos o te despierta por la noche, mejor revisarlo.
1) Cambia de postura (más que "la postura perfecta")
La espalda suele tolerar mejor la variedad que la rigidez. Alterna sentado, de pie y pequeñas pausas cada 45–60 min.
2) Acerca el trabajo a ti
Pantalla a la altura de los ojos, teclado cerca y apoyo de antebrazos. Menos inclinación = menos carga acumulada.
3) Micro-movimientos: 30–60 segundos
Un par de extensiones suaves, respiraciones profundas o caminar a por agua. Poco, pero frecuente.
4) Entrena fuerza (aunque sea mínimo)
La zona lumbar suele ir mejor cuando el cuerpo está fuerte y tolera carga. Empieza con lo que puedas sostener 2–3 días/semana.
5) Ajusta, no canceles
Si algo molesta, baja rango, peso o volumen. El objetivo es mantener el hábito sin provocar un pico de dolor.
6) Duerme y recupera
El dolor se amplifica con estrés y falta de sueño. A veces, el mejor "ejercicio" es recuperar.
7) Si se repite, busca el patrón
¿Cuándo aparece? ¿Con qué carga? ¿Qué lo calma? Con 2–3 datos, el plan suele salir rápido.
¿Quieres que lo revisemos contigo?
En consulta (Sarrià) o a domicilio. Te explicamos qué pasa y te dejamos un plan claro.