Nota: si hay deformidad, dolor muy intenso, incapacidad total para apoyar o sospecha de fractura, mejor valoración médica urgente.
Días 1–3: baja la irritación, mantén movimiento
- • Apoyo según tolerancia (sin forzar dolor alto).
- • Movilidad suave (flexo-extensión, círculos pequeños) varias veces al día.
- • Elevación y compresión si ayuda.
Días 4–7: recupera rango y control
Empieza a trabajar equilibrio y control del pie/tobillo. Poco volumen, buena calidad.
Semana 2: fuerza + estabilidad
Si el dolor está estable, subimos carga: gemelo, peroneos, sentadillas adaptadas y progresiones de equilibrio.
¿Qué evitar?
- • Forzar estiramientos agresivos con dolor alto.
- • Volver a correr/saltar sin control y sin fuerza.
- • Quedarte inmóvil muchos días (suele alargar la recuperación).
¿Te lo pautamos según tu caso?
Valoramos estabilidad, fuerza y confianza al apoyar. Te dejamos un plan progresivo para volver a caminar/entrenar sin miedo.